Bron: Trouw
Uitleg:
*Basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om basisfuncties in rust uit te kunnen voeren. Los van alle andere factoren.
**Thermogenese is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt bij het warmhouden van je lichaam en het opeten en verteren van voedsel. Afhankelijk van de soort voeding (er is meer of minder energie nodig om te verbranden) kan voedsel gerelateerde thermogenese zo’n 10% uitmaken van het totale energieverbruik.
Voedsel, voeding en stofwisseling
Voedsel is alles wat je op kunt eten en in je maag belandt.
Voeding bestaat uit verschillende soorten voedingsstoffen die zorgen voor een goed functionerend lichaam. Deze stoffen haalt je lichaam uit voedsel d.m.v. de stofwisseling.
De stofwisseling is het proces dat voedingstoffen omzet in bouwstoffen, brandstoffen (zoals koolhydraten, vetten, eiwitten) reservestoffen en beschermstoffen. Tevens regelt het de verwerking van afvalstoffen en de aanmaak en het gebruik van reserves.
Om dit proces uit te kunnen voeren is er energie nodig. Dit is de energiebehoefte en dit wordt uitgedrukt in kcal. Gemiddeld heeft een vrouw 2000 kcal en een man 2500 kcal per dag aan energie nodig. Deze energiebehoefte is afhankelijk van het basaal metabolisme*, thermogenese**, hoeveelheid lichamelijke activiteit en andere factoren zoals b.v. geslacht, leeftijd, groei, zwangerschap, koorts en ziekte.
De samenstelling van de energiebehoefte bestaat ongeveer uit:
- 10% eiwit
- 20-40% vetten
- 40-70% koolhydraten
- 30-40% vezels
Eiwitten
Eiwitten zitten in dierlijke voeding (vlees, kip, melk, kaas en eieren) of plantaardige voeding (brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen). Deze worden in het lichaam constant aangemaakt en afgebroken. Het bevat calorieën (energie) en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige kan het lichaam zelf aanmaken, andere moeten uit eten komen. Dit zijn essentiële aminozuren. Eiwitten zijn dus belangrijk voor de vernieuwing van cellen en de opbouw van spieren. Per dag heb je ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht nodig. Voorbeeld: iemand van 40 jaar met een gewicht van 72 kilo heeft dan 58 gram eiwit nodig per dag. Sommige groepen wat meer zoals vegetariërs en veganisten, ouderen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen, ondervoeding en wonden, evenals kracht- en duursporters.
“Eiwitten zorgen voor de vernieuwing van cellen en opbouw van spieren”
“Wanneer je meer energie inneemt dan je verbruikt wordt deze overtollige energie onderhuids opgeslagen in de vorm van lichaamsvet”
Vetten
Vetten zijn een belangrijke bron van energie en vind je in b.v. halvarine, margarine, boter, olie, vlees, kaas, noten, koek, snacks en sauzen. Ook is het essentieel voor de opname, transport en opslag van in vet oplosbare vitamines zoals vit. A, D, E en K. Vetten kunnen worden opgedeeld in: onverzadigde- en onverzadigde vetzuren en transvetten. In voeding is dit altijd een combinatie van onverzadigde en verzadigde vetzuren. Je verlaagt het risico op hart- en vaatziekten door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn de gunstige vetten. Een handig ezelsbruggetje om dit te onthouden is door te denken aan de ‘o’ van onverzadigd = ok. Wanneer je meer energie inneemt dan je verbruikt wordt deze overtollige energie onderhuids opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Dit vormt dan niet alleen een reserve aan energie maar is ook een soort ‘stootkussen’ ter bescherming van je interne organen.
“Wanneer je meer energie inneemt dan je verbruikt wordt deze overtollige energie onderhuids opgeslagen in de vorm van lichaamsvet”
Koolhydraten
Vormen van koolhydraten zijn suikers, zetmeel, vezels en te vinden in b.v. brood, aardappels, rijst, pasta, erwten, bonen, melk, fruit, snoep, koekjes en chips. Koolhydraten zijn te verdelen in enkelvoudige/meervoudige en verteerbare/onverteerbare koolhydraten.
Of een koolhydraat enkelvoudig of meervoudig is hangt af van het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Verteerbaar wil zeggen dat het lichaam de koolhydraat kan opnemen en gebruiken als energiebron. Onverteerbare koolhydraten (voedingsvezels) kunnen niet worden afgebroken en opgenomen in het maag-darmkanaal.
“Verteerbaar wil zeggen dat het lichaam de koolhydraat op kan nemen en gebruiken als energiebron”
“Wanneer je meer energie inneemt dan je verbruikt wordt deze overtollige energie onderhuids opgeslagen in de vorm van lichaamsvet”
Voedingsvezels
Zoals hierboven vermeld zijn voedingsvezels onverteerbare koolhydraten en worden zij niet opgenomen in het maag-darmkanaal. Vezels zitten in groente, fruit, aardappelen, volkorenproducten, peulvruchten, zaden, pitten en noten. Zij dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten, een goede spijsvertering, gemakkelijkere stoelgang en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type-2 en darmkanker.
“Wanneer je meer energie inneemt dan je verbruikt wordt deze overtollige energie onderhuids opgeslagen in de vorm van lichaamsvet”
Micronutriënten vitamines, mineralen en spoorelementen
Dit zijn voedingsstoffen die geen energie leveren maar onmisbaar zijn voor de groei, het onderhoud en een goede werking van het lichaam. Om te onthouden: vitamines komen uit de ‘levende’ natuur en kunnen door sommige dieren/planten zelf aangemaakt worden. Mineralen komen uit de ‘dode’ natuur en moeten door planten uit de aarde worden gehaald. Dieren halen ze uit voeding of water.
“Er zijn in totaal 13 in vet en in water oplosbare vitamines. Een teveel kan schadelijk zijn, wees daarom voorzichtig met de inname van supplementen”
Vitamines
Vitamines zijn organische stoffen die in kleine hoeveelheden nodig zijn voor een normaal functioneren van je lichaam. Vitamines krijg je binnen via groente, fruit, brood en volkorenproducten, noten, peulvruchten, melk en melkproducten. Er zijn totaal 13 in vet oplosbare en in water oplosbare vitamines. De vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Een teveel aan in vet oplosbare vitamines slaat je lichaam op. Een teveel kan schadelijk zijn, wees daarom altijd voorzichtig met de inname van supplementen. In water oplosbare vitamines kunnen niet goed worden opgeslagen en worden uiteindelijk uitgeplast. Sommige vitamines kan het lichaam zelf in kleine hoeveelheden aanmaken zoals vitamine K in de darm, vitamine A uit betacaroteen (wortels), vitamine D in de huid en vitamine B3 uit een aminozuur. Wetenschappers schreven in het begin van de 20e eeuw bepaalde ziekten toe aan een tekort van een bepaalde stof in de voeding. Eerst gaf men deze stoffen de namen van het alfabet vitamine A, B, C etc. Later werden er meerdere soorten vitamine B ontdekt en kwam de aanduiding B1, B2, B3 etc. De gemiddelde behoefte van een bevolkingsgroep wordt weergegeven in de aanduiding ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Mineralen
Net als vitamines komen ze in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken. Mineralen zijn calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor. Mineralen die je maar heel weinig nodig hebt noem je spoorelementen. Dit zijn ijzer, jodium, koper, zink, selenium, mangaan, molybdeen, chroom, fluoride.
Langdurig teveel mineralen of spoorelementen binnenkrijgen kan schadelijk zijn voor de gezondheid b.v. door inname van supplementen met hoge doseringen. Vrijwel iedereen krijgt meer dan de maximale 6 gram zout per dag binnen. Dit door het gebruik van bewerkte producten waar meestal zout aan toegevoegd wordt. Dit verhoogd de bloeddruk en vergroot daardoor de kans op hart- en vaatziekten. Je krijgt voldoende mineralen binnen bij gezond, gevarieerd eetpatroon. Bepaalde bevolkingsgroepen hebben wat meer nodig zoals b.v. zwangere vrouwen, vrouwen met hevige menstruatie, vrouwen die borstvoeding geven en vegetariërs en veganisten of mensen met eenzijdige voeding.
“Vrijwel iedereen krijgt meer dan de maximale 6 gram zout per dag binnen. Dit door het gebruik van bewerkte producten waar meestal zout aan toegevoegd wordt”
Adres
Heemwerf 36, 2678 DP De Lier
KvK: 83655433
Bank: NL75 KNAB 0410 1204 72
t.n.v. Frisse Blik Support
BTW-id: NL003860667